最近は、ざっくり言うと軽い楽しみや小さな行動習慣を作ろうという方向性でした。
楽しみ、報酬ややりがい、達成感みたいなものがあると、もう少し日々に満足感があるのでは？と。
ただ、本当のところ、ハマる娯楽とか道楽？でもないと、退屈してしまいます笑。
コロナ禍においては、それを結構感じた人も多いでしょう。
楽しみがないと生活がうまくいかない感覚…。
今日は、娯楽や道楽はさておき、フミフミの大切さを提唱。
脳内ホルモン
いきなりですが、楽しみや快感を脳内物質的なことで言うなら、おそらくドーパミンと呼ばれる報酬系の、快楽や喜びを感じたときのホルモン物質が挙げられるようです。
脳内ホルモンって何？【超かんたん版】
脳内ホルモンとは、
👉「気分・やる気・落ち着き」を左右する脳の中の化学物質のこと。
ホルモンは大きくは3つ
① セロトニン（安心ホルモン）
- 落ち着く
- 不安が減る
- 心が安定する
👉 土台になるホルモン
これがないと全部うまく回らない。
② ドーパミン（ワクワクホルモン）
- やる気
- 楽しい
- 達成感
👉 出すぎると中毒っぽくなる
👉 少ないと「何も楽しくない」
③ ノルアドレナリン（緊張ホルモン）
- 集中力
- 危機対応
- シャキッとする
👉 仕事・締切・プレッシャーの正体
👉 出すぎると焦り・ミスが増える
脳内ホルモンについては、知識は多少あったけど、あらためて考えてみると、発見がある！
猫で考えたら、お尻フリフリは、おそらくドーパミンかな。（ワクワクドキドキ）
狩りや戦闘モード、逃走などはノルアドレナリンか。
ともかく、ざっくり３つ、脳内にホルモンがあるということか。
睡眠不足だ、ストレス、食べ物が悪いなどと、原因探しをやることも多かったが、脳内ホルモンとかで考えるのも、一興？
パフォーマンスが上がらないときなどは、ある意味脳内ホルモンのバランスが悪い、ということか？？
元々か一過性か、は別で。
とりあえずは、理屈どうあれ、生活にプラスに作用すれば良いのだ。
↑猫でイメージしてみた。
土台はセロトニン
知識としては基礎的なことなのかもだが、脳内ホルモンについて意識することなく生活してきた。（だいたい皆そうかな）
とりあえずガマンしたり、休んだり、その場しのぎで頑張ったり。
しかし、不調の原因を振り返ると、あくまでもセロトニンありき、土台はセロトニンということを考えると、なるほど！だ。
無理やり楽しみを求めてみたり、趣味を作るのは、順番に反しているとも言える。（再三、楽しみを探そうと掲げてはきたが）
メンタルの回復や改善も、タイミングやステージに合わせてやらなければなのだろう。
やる気を起こそう、逃げてもいいんだ、頑張らなくてよい、などたくさんの心の声もあり、混乱もするが、まずはフミフミ？セロトニン神経が整ってから、ということのようだ。
でないと、頑張りも楽しみもない。
セロトニンを意識し、整える生活が大事なのか。
セロトニン神経の回復、改善が伴わないと他のドーパミン、ノルアドレナリンも満足に機能しない、という構造にあるようだ。
薬もたくさん飲んでおきながら、よく知らなかったよ…。
そもそもセロトニンとは？【超かんたん解説】
セロトニンとは、
👉 心と体を「落ち着かせ、安定させる」脳内物質。
やる気を出すホルモンでも、テンションを上げるホルモンでもない。
「大丈夫」「まあいっか」と思える状態をつくる役割。
セロトニン＝心の土台
ここが弱いと、何をしてもグラグラするということだ。
セロトニンが足りている場合
- 不安が出にくい
- 気持ちの波が穏やか
- 焦りにくい
- 回復が早い
👉 「普通に生きられる」感覚
👉 派手じゃないけど、めちゃ大事
セロトニンが足りていない場合
- なんか不安
- 理由もなく落ち着かない
- 焦る・イライラする
- ドーパミンやノルアドに振り回される
👉 土台がない家みたいな状態
＜要注意＞セロトニンは「ご褒美」では出ない
知らなかったが、ご褒美制のようなカタチではそもそも出ないようだ。
❌ 成功したら出る
❌ 頑張ったら増える
❌ テンション上げればOK
セロトニンは「リズム」で出る
セロトニンが出やすいのは👇
- 一定のリズム
- ゆっくりした動き
- 呼吸
- 同じことの繰り返し
セロトニンの活性化
というわけで、セロトニンをもっと出せば良いんだ！とシンプルに考えたのだが、それをどうやって出し、活性化するのか？
セロトニンが出る主な原因（増えやすい条件）
セロトニンは
👉 安心＋一定のリズム
がそろうと出やすい。
① リズムのある動き
- ウォーキング
- フミフミ的な反復動作
- ゆっくりしたストレッチ
👉 同じ動きを淡々と
👉 頑張らないのがコツ
② 呼吸が深い・ゆっくり
- 鼻呼吸
- 吐く時間が長い
- 無意識に呼吸が整う
👉 呼吸＝自律神経のスイッチ
③ 朝〜昼の光
- 朝日を浴びる
- 昼に外に出る
👉 体内時計が整う
👉 セロトニン→夜メラトニンにもつながる
④ 安全・安心を感じている
- 怒られていない
- 急かされていない
- 比較されていない
👉 心が「戦場」じゃない状態
セロトニンが出ない理由（多くの人がハマる）
出ている分には良いようだが、出ていないのが問題だ。
何故、どういう時に出なくなるのか？
① 常に急かされている
- 仕事の締切
- スマホ通知
- 頭の中の「早くしろ」
👉 ノルアドレナリン優位
👉 セロトニンが抑え込まれる
② 強い刺激に慣れすぎている
- SNS
- 動画
- ギャンブル的快楽
👉 ドーパミン過多
👉 セロトニンの出番がなくなる
③ 休んでいても「安心していない」
- 休んでるのに罪悪感
- 何もしないと不安
👉 体は休み、脳は戦闘中
👉 セロトニン出ない
④ 夜型・昼夜逆転
- 朝日を浴びない
- 体内時計がズレる
👉 セロトニンの材料が作られにくい
Noフミフミ，Noライフ！？
結構勉強になった気もする。
そもそも、まずはセロトニンがきちんと機能していなければ、他の脳内物質もまともに機能しない。
バランスがおかしくなってしまうということなのだろう。
なので、まずはフミフミ（セロトニン）ありき、フミフミこそが人生だ！？
フミフミ、それは気付かない中に、当たり前にあるもの‥？？
失って初めてわかる？気付けばそこにあるもの？？（歌詞みたい）
安心を自分で作るには
繰り返しにもなるが、巷に溢れる、無理をしない、頑張らないみたいな言葉たちの真意は、セロトニン神経の活性化、セロトニン原理？を指すのだろう。（多分）
なので、上昇志向や強い、快楽主義の方などには、当然響かない。（勝ちたいし、結果にコミットしなければなので笑）
それはさておき、セロトニンが脳内ホルモンの基盤であるならば、それをメンテナンスしてやる必要がある。
日々、パフォーマンスが低いとか、眠い、やる気が出ないといった場合は特に。
ちなみに、職場の先輩の口グセ（やる気が出ない、帰りたい、朝起きれない）が浮かんでしまった。
セロトニン神経云々かはわからないが、その先輩はしょっちゅうしょっちゅうそんな言葉を口にし続けた結果、総務部から呼び出しを食らったと聞いた。（ウケた）
↑職場の先輩（オッサン）の口グセ。（こんなに可愛くはない）
おさらい（セロトニンを活性化）
セロトニンは
👉 リズム・呼吸・同じ動きを繰り返す
ことで出やすくなる。
ポイントは3つだけ👇
- ✔ 朝〜昼が効果的
- ✔ 軽い・単調・リズミカル
- ✔ 頑張らない（←重要）
主な「セロトニン運動」
① ウォーキング（最強）
- 一定のテンポで歩く
- 15〜30分で十分
- 景色を見るのが◎
👉 王道・最強・副作用なし
② リズム呼吸（超かんたん）
- 4秒吸う → 6秒吐く
- 鼻呼吸がベスト
- 5分でOK
👉 自律神経にも効く
👉 デスクでもできる
③ 軽いヨガ・ストレッチ
- ゆっくり体を伸ばす
- 呼吸と動きを合わせる
- 朝か寝る前が◎
👉 「整える」感じが出る
④ 咀嚼（ガム・よく噛む）
- ガムを一定リズムで噛む
- 食事をゆっくり噛む
👉 地味だけど本当に効く
👉 猫の「カリカリ」も実は理にかなってる
⑤ スクワット（ゆっくり）
- 早くやらない
- 一定リズムで10回×2
- 呼吸を止めない
👉 交感神経MAXにしないのがコツ
やっちゃダメな勘違い
セロトニンの回復を目的とした場合、下記のようなことはNGのようだ。
セロトニンが整っていないのに、他の物質（ドーパミン、ノルアドレナリン）が暴走する格好になるため、結果が出ても多分続かない。（虚しくなりそう）
❌ ハード筋トレ
❌ 全力ラン
❌ 気合い系運動
フミフミとは幸福なり？？
効いているか出ているか、を数値化するわけにもいかないのだろうし、手ごたえも微妙な感じだ。
じんわりやんわり効いている、みたいなことなのだろうか。
セロトニンが、幸福ホルモンと呼ばれる意味が理解できる。
↑どうしたら日本語表記がうまくいくのだろう…。
フミフミとは、幸福なり？？
目に見えるもの、カタチとなったり、何かを得るようなものではないが、生活をする、最低限自分を動かしていく意味でも不可欠だ。
猫もしょっちゅうはフミフミしていないにしろ、ペロペロやゴロゴロといったフミフミ的な行為は、ほぼしている。
Noフミフミ（ペロペロ、ゴロゴロ？），Noライフ！？
遠回りのようだが、まずは土台を整える、礎を築くようなところから地道にやっていこうと思える。
最後に、YOASOBIさんの「舞台に立って」。
先週すき家でまぐろ丼を食っていたら、この曲が流れてきて、なんか嬉しかった。
知名度はそんなに高くないかもしれませんが、聞くたび好きになる、励まされるような曲です。
背景にオリンピックがあるからか、スポーツや競争をイメージもしますが、人それぞれの様々な舞台があります。
今日のブログにこじつけるなら、「舞台に立つ」までがセロトニンの役割？？
「今までのどの瞬間も、無駄じゃなかったと思えた」そんな瞬間を目指したい。
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