さて、先回は脳内ホルモンに関して考えていました。
実は最近、酷く具合（気分）が悪くなる出来事があり、ムカついたり悲しくて、惨めな気持ちに。
久々にまたメンタルがダウンしそうな予感もよぎりましたが、何とか一歩外に出て、いつものように音楽を聴きながら、ブラブラと歩いて歩数を稼ぐことにしました。
すると、簡単に解消できないであろうストレスを抱えていたはずが、明らかに少しずつ軽減されていることに気付きます。
いつもの通り道を、イヤイヤでも歩いただけで、結構気分が変わることを実感します。
行動が感情を作るような感じで。（行動を整えることで、内面も整うような）
よく言われることですが、起こった出来事や事実は変えられませんが、受け止め方や反応、その後の行動は選択できます。
いつもどおりであれば、多分いつまでも部屋でグルグル、クヨクヨ考えていたはずです。
多分、何もしたくなくて、ゴロゴロダラダラして、気分も変わりようがなかったかもしれない。
しかし、ちょこっとした行動を挟んだだけで、大いに気分は変わったりすることに気が付くことができました。
物事を重く受け止めてしまう、シリアスに考え過ぎてしまうときもある。
考え方、捉え方がワンパターンだったりも。
なので、ちょっと歩いただけでは、一時の気分の解消、軽減程度ではあるのですが、しかしながら、部屋でいつまでも縮こまってモゾモゾ？していることを思えば、相応な進歩。（部屋で寝ていても変わりようがないので笑）
↑小さな一歩が未来を変えるニャ！
このときは、日頃の習慣が一応機能したのかな、って思いました。
多分、まんま部屋にいたのでは、変わらないでしょう。（変わりようもない）
なので、動きたくない、やりたくないと感じていても、気分を変える、作り出すためにも、まず行動だと自分に言い聞かせています。
ただ、本当にダメージを受けた場合や気が滅入っているときは、もちろん無理せず、御自愛ください笑。
というわけで、ようやく本筋に。
先回のセロトニンについては、なかなかためになった気がしたので、おさらいします。
セロトニンの構造とは？
脳内ホルモンだけでメンタルの不調は説明できないだろうけど、その影響や構造を知っておいて損はなさそうだ。
セロトニンは、うつ病に深い関連があるみたいだが、その分泌の乱れ、減少が原因という見方もある。
詳しいところはもちろんわからないのだけど、他の脳内ホルモン（ドーパミンやノルアドレナリンなど）のバランスを取る重要な位置づけにあることを、知ることができた。
名前を知ってても、実際、関連する薬を飲んでても、機能や役割を知らなかったりもします。（危険！）
セロトニンがきちんと作用していないと、ドーパミン（楽しみ）やノルアドレナリン（仕事）にも影響が及ぶところは、大変考えさせられる。
メンタル的に良くないときについつい過食に走ったり。仕事にも集中できなかったりで、思い当たる点は多い。
まず結論：セロトニンは「安定の軸」
セロトニンは、
- 感情を安定させる
- 衝動を抑える
- 自律神経を整える
- 睡眠リズムを支える
🔵 心の“土台”をつくる物質
ドーパミン（やる気）やノルアドレナリン（緊張）よりも一段深い、ベースの役割を持っている。
セロトニンはどこにある？
体内のセロトニンの分布はこう：
- 約90％ → 腸
- 約8％ → 血液
- 約2％ → 脳
「セロトニン＝脳」と思われがちだけど、ほとんどは腸にある。
ただし、感情に関わるのは「脳内セロトニン」。
…夜眠れなかったり、イライラしがちなときは、もしかしたら腸の機能が落ちてたり、腸内フローラ？などがおかしい？？
セロトニン神経の特徴
脳の中では、
縫線核（ほうせんかく）という場所で作られる。そこから脳全体に広く枝を伸ばしている。
特徴は：
- 一点集中ではなく
- 広範囲にじわっと影響する
だから
🔥ドーパミン＝一点突破
⚡ノルアドレナリン＝緊急対応
に対して
🌿セロトニン＝全体調整
というイメージ。
セロトニンは何を調整している？
セロトニンが影響しているのは：
- 扁桃体（不安）
- 前頭前野（判断力）
- 視床下部（自律神経）
- 脊髄（姿勢や筋緊張）
感情・思考・身体
全部にまたがっている。
だから減ると…
- イライラ
- 不眠
- 衝動的
- 落ち込み
- 姿勢が崩れる
などが起きやすい。
セロトニンはどう作られる？
材料は：トリプトファン（必須アミノ酸）
トリプトファン
↓
5-HTP
↓
セロトニン
↓（夜）
メラトニン（睡眠ホルモン）
という流れのようだ。
朝セロトニン → 夜ぐっすり
トリプトファンということは、タンパク質の摂取が影響しているのだろう。
不眠で長く悩んできた私にとって、かなり興味深い。
何となくだが、晩飯に肉を食ったときは、眠くなる感じが確かにある。（胃もたれ？）
セロトニンを車で例えると？
セロトニンの位置づけを、車で例えてもらった。
多分、医学的な見方、行動科学的な見方では、例え方も違うだろうけど、ざっくりとでもイメージできれば。
🔥 ドーパミン＝エンジン
役割：出力源（パワー）
- 意欲
- 報酬
- 快感
- 動機づけ
▶ 弱いと
→ 無気力・楽しめない
▶ 強すぎると
→ 依存・躁状態・過活動
エンジンが弱ければ進まない。
強すぎれば制御不能になる。
⚡ ノルアドレナリン＝アクセル
役割：覚醒・緊張を上げる
- 集中力
- 危険察知
- 交感神経の活性
▶ 強すぎると
→ イライラ・不眠・過緊張
▶ 弱いと
→ ぼんやり・集中困難
アクセルは必要。でも踏みっぱなしは危険。
🟢 セロトニン＝ブレーキ
役割：抑制・安定
- 衝動を抑える
- 不安を抑える
- 気分を安定させる
精神医学では特に
うつ病
不安障害
衝動制御障害
の治療において重要視される。
治療薬として使われる（SSRIなどの）選択的セロトニン再取り込み阻害薬は、この“ブレーキ機能”を高める。
▶ 弱いと
→ 衝動的
→ 不安定
→ 気分の波が激しい
↑例えるなら、セロトニンはこんなポジション？？
脳内ホルモンを整える順番
繰り返しになるけど、この点にはすごく考えさせられる。
まず、セロトニンありき、という点。
気分が悪いときとかに、自棄になって飲んだり食ったりしても、あまり良くないことは相応に経験済みだ。
まずはセロトニンありきで、以下のような順番で整っていくらしい。
- 🔵 セロトニン
- 睡眠
- 呼吸- 生活リズム
- 無理しない安定
- 🟩 ノルアドレナリン
- 集中- タスク
- 判断
- 🟧 ドーパミン
- 楽しみ- 達成感
- ご褒美
だいぶと簡素な説明のようだが、セロトニンはスピードを出すためのものじゃなく、「安心して走り続けるための装置」ということだ。
いくらアクセルを踏んでも、なんだかスムーズにいかない感じ、はとてもよくわかる。
サッカーで言うなら、長谷部選手がいないような感じか？？（違うか）
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Amazonでチェックする↑「心を整える」で検索。（長谷部選手の本も出てきた）
セロトニンを整えるための順番
セロトニンを整えるうえでも、ステップ、優先順位があるようだ。
知らなかったけど、考えてみると、なんだか納得。
結論：外側 → 内側 → 思考
① 体
② リズム
③ 心
④ 意味づけ
この順番。いきなり「前向きになろう」は失敗する。
STEP① 体を整える（最優先）
まずは「神経」を整える。
やることはシンプル：
- 朝、光を浴びる
- 一定の時間に起きる
- リズム運動（歩く・噛む・呼吸）
- タンパク質をとる
理由：セロトニン神経はリズム刺激で活性化する。
STEP② 生活リズムを固定する
セロトニンは「規則性」が大好物。
- 起床時間を固定
- 食事時間を固定
- 就寝時間を大体そろえる
夜型を急に変えなくていい。まずは「毎日同じ」にする。
STEP③ 安心を増やす
ここでやっと「心」。
セロトニンは安心感と強く関係する。
- 人とのゆるいつながり
- 深い呼吸
- 静かな時間
- 猫の香箱座りを見る（←大事❣❣）
STEP④ 思考を整える
- 完璧主義を下げる
- 刺激依存を減らす
- 比較をやめる
順番を逆にするとダメ。
×「ポジティブに考えよう」
○「朝日浴びてから考えよう」
セロトニンを整える上でも順序があることを知った。
まず優先すべきはSTEP①の体の部分。
タンパク質を摂ることも大事なのか。私も歩く習慣から痛感したけども、軽い運動も。
30分程度歩いただけでも（それも結構大変だったりもするけど）、悩み事の影響は、一時的であれ、大分小さくなった気がした。
そんなに小さな問題じゃない、大問題で、ストレスを抱えているときであっても、実際、現実にそう感じることができる。
「小さいことにくよくよするな！」（書籍）ということかな？？
ストレスの面で考えたら特に。（それでもくよくよしちゃってたけど笑）
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Amazonでチェックする↑「小さいことにくよくよするな！」絵本版も。
さて、色々と調べるだけでなく、それをブログに書き、再度なぞることで理解が深まっている。
自分の頭で考え直すことで、コツを掴むというか、小さいながらも進歩を実感できている気がしている。
日常で、ポジティブなチョイスに繋がっているような。
なぞる。復習って大事だな。
というわけで、最後にYOASOBIさんの「あの夢をなぞって」。
「なぞる」から無理やりの選曲であることは否めない。が、ステキな一曲。
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