さて、先回は脳内ホルモンについて、素人ながら少し考えてみました。
その土台がセロトニンで、メンタルの安定の基盤となっているということでした。
脳内ホルモンが。メンタルの全てではもちろんないのだろうけど。
今回は、その基盤とされるセロトニンの働き、活性化させるための習慣などについて考えてみたい。
セロトニン習慣
早速ですが、セロトニン活性のために何をそうしたらよいか、について調べてみました。
そもそも、セロトニンの活性度を測ることは、雲を掴むような感じもします。
ですが、セロトニン濃度を高める薬（抗うつ剤など）もあるわけなので、活性化させる方法はあるはずです。
実生活でのセロトニン習慣
① 呼吸（最優先・最短）
- 鼻からゆっくり吸う
- 口から長く吐く（吸う：吐く＝1：2くらい）
- 3〜6回でOK
👉 光より先に効く
👉 神経系に「安全」を直接伝える
② ゆっくりした動き
- のろのろストレッチ
- 背伸び
- 首・肩を回す
- ラジオ体操を“半分の速さ”で
👉 速さを落とす＝副交感神経ON
③ 体温・体感覚
- 湯船につかる（短時間でもOK）
- 手を温める
- 足の裏に体重を感じる
👉 セロトニンは“体から”出る
④ リズム（単調が正解）
- 一定テンポの歩行
- 同じ時間に同じ行動
- 同じ音楽を流す
👉 刺激は不要
👉 単調＝安心
⑤ 嗅覚・触覚（雪国向き？）
- コーヒーの香り
- お茶の湯気
- 猫・毛布・タオルに触れる
- 手で胸や腹を軽く押さえる
👉 日光の代替としてかなり有効
調べてみましたが、もっと色々ありそう。
というか、チャッピーに頼りすぎかなあ笑。
↑ネコの呼吸？？
とりあえずチャッピーで調べてみたが、他にも色々ありそうだ。
１．太陽光を浴びる
２．ウォーキング・ジョギング・自転車漕ぎ
３．丹田呼吸法・ヨガ・読経・歌唱など
４．咀嚼（ガムなど）
↑「スマホ中毒からの心のモヤモヤをなくす小さな習慣」という書籍に書いてあったのだが、色々とためになる。
「やる気が出ない」「疲れが抜けない」「気分が安定しない」
そんな状態が続く人は、セロトニンの仕組みを一度ちゃんと知っておくと楽になります。
専門的すぎず、日常生活レベルに落とし込まれているので、ちょうどいい本がたくさん！
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セロトニン神経の活性化に対し、やること自体はそれほど難しくない。
というか、普通に生活していれば、クリアしていそうなことでもある。
ただ、それを忠実に実践できるか、となると意外と難しいかもしれない。（一度メンタルがダウンしてしまうとなおさら）
また、すぐに結果を求めたり、即効性を求めてしまったりもする。
それが合わない薬を長期的に探したり、みたいなことに繋がってしまいそうな懸念も…。
↑セロトニン充電満タン？こんな状態を目指したいな…（目指せセロ充）
セロトニンの役割
さて、おさらいも含めてセロトニン神経の機能について少し復習。
私自身、知識も理解も不十分です。
セロトニンの役割や重要性について、再度確認してみます。
セロトニン神経・ホルモンの「役割の中核」
一言定義
セロトニンは「安全だ」と身体に知らせ、心と行動の“土台”を安定させる司令塔。
ふむふむなるほど。図解はわかりやすい。
安心感、みたいな部分なんだろうなあと思う。（ざっくり）
多分、まともな生活をしていないと、きっと狂ってくるんだろう。夜更かししたり、食事にタンパク質が足りてなかったりとか…。
セロトニンが、ドーパミン（快楽物質）やノルアドレナリン（仕事物質？？）をコントロールしている、という構図であるようだ。
言葉は割と知っていても、こういうことを知らなかったし、知識に囚われたりすることもある。
知識よりも理解なのかな、とも思った。
セロトニンが担う主要機能
① 情動の安定（不安ブレーキ）
- 不安・焦り・イライラを過剰化させない
- 感情の振れ幅をなだらかにする
👉 重要性：判断ミス・衝動を防ぐ
② 自律神経の調整（休める力）
- 交感⇄副交感の切り替えを滑らかに
- 緊張から回復へ戻す
👉 重要性：疲労回復・睡眠の質
③ 睡眠と体内時計の基盤
- 夜のメラトニン分泌の材料
- 眠気・深睡眠の下支え
👉 重要性：翌日の集中・感情安定
④ 衝動・依存の抑制
- ドーパミン暴走の歯止め
- 甘味・SNS・買い物の過剰欲求を抑える
👉 重要性：依存・後悔行動を減らす
⑤ 痛み・不快感の緩和
- 痛覚・不快感の過敏化を防ぐ
👉 重要性：慢性不調の悪循環を断つ
⑥ 思考の柔軟性
- 白黒思考・破局化を緩める
- 視野を広げる
👉 重要性：対人・仕事の安定
↑こんなイメージか？
セロトニンが欠乏すると
さて、ではセロトニンがうまく働かない、欠乏してしまったりした場合はどうなるのだろうか。
🧠 心の変化
- 理由のない不安・焦り
- 落ち着かない
- 小さなことでイラッとする
- 先のことを考えすぎる
- 「このままで大丈夫？」が止まらない
👉 脳が“危険探知モード”から降りられない
🧍 身体の変化
- 朝がつらい／起きても回復しない
- 胃腸の不調（便秘・下痢）
- 肩・首・顎が常に緊張
- 呼吸が浅い
- 寝つきが悪い・途中で起きる
👉 自律神経が常にオン
🔁 行動の変化（重要）
- 無意味にスマホを触る
- 甘い物・刺激を欲する
- 何か“成果”を出さないと不安
- 予定を詰め込みすぎる or 何もできない
👉 ドーパミンで穴埋めし始める
不規則で、デタラメな生活を送ってもいたから、上記のような変化は十分に理解できる。
しかし、結構よくある感じのことでもある。（皆そう？）
程度の違いはあれど、セロトニン満タン、みたいな人ばかりでもないだろう。
しかし、繰り返しにもなるけど、まずセロトニンが機能していてこそ、だとも感じているので、色んな類のメンタル的な不調に関しても、まずこのセロトニン部分の整備は、疎かにできない。
↑車で考えるとこんな感じか？？
詳しい人からすれば、取るに足らない内容なのかもしれないが、自分としては少しためになった。
身に沁みる部分も多い。
多分、そこが機能していたら、特に何かを求めたりせずとも、普通にしているだけでもある程度充たされた気持ちなのかな。
例えは違うかもしれないが、子供の頃とかは、とりわけ楽しいことを探さずとも、日々にワクワクはある。（人によるか？）
ともかく、何故セロトニンが減ってしまうか、みたいなところを少し調べてみよう。
セロトニンが減る理由
何となく、知っている部分もあるにしろ、セロトニンが何故減るか、機能しないか、について整理しよう。
そもそもセロトニンは「勝手に出ない」
セロトニンは
・作られて
・使われて
・維持される
タイプの物質です。
ドーパミン（快楽）みたいに「刺激があればドバッ」ではありません。
👉 地味・単調・繰り返しがないと減ります。
…ということだそうなので、無駄に思えるような作業（ルーティン）、面倒なこと（家事とかやりたくないこととか）をこなすことも、必要で大事なこととも言えるのかなあ。
掃除や単純作業とか、意味がないというか、他のことに時間使いたい、誰かやってと思うこともあるけど、無駄も無駄じゃないんだなあ。（相田みつを風に）
セロトニンが減る主な理由
① 日光不足（最大要因）
- 朝日を浴びない
- 室内にこもる
- 夜型生活
☑ セロトニン神経は光センサーみたいなもの
→ 朝の光が入らないと、スイッチが入らない
結果
- 朝しんどい
- 頭がぼーっとする
- 気力が出ない
② リズム運動がない
セロトニンが活性化する運動は特殊です。
❌ 激しい運動 → あまり関係ない
⭕ 一定リズムの反復
例：
- 歩く
- 呼吸
- 咀嚼
- フミフミ（←猫的に最重要）
👉 リズムがない生活＝セロトニンが使われない
③ 睡眠リズムの乱れ
セロトニンは
昼に働き、夜にメラトニンへ変換されます。
- 夜更かし
- 寝る時間バラバラ
- 寝不足
これが続くと
☑ 昼も夜も両方おかしくなる
④ ストレス過多・緊張しっぱなし
- 仕事で常に気を張る
- 人間関係で消耗
- 「ちゃんとしなきゃ」が多い
👉 ノルアドレナリン優位になりすぎると
セロトニンが抑え込まれる
結果：
- イライラ
- 不安
- 被害妄想っぽさ
- 些細なことで疲れる
⑤ 腸の状態が悪い
セロトニンの約90％は腸由来。
- 食事が乱れている
- 極端なダイエット
- アルコール多め
- ストレス性下痢・便秘
👉 腸が荒れる＝材料も工場も不調
⑥ 「何もしない」状態が続く
意外ですが重要です。
- 動かない
- 外に出ない
- 話さない
- 書かない
- 歌わない
☑ セロトニン神経は使われないと弱る
セロトニンが減ると起きること
重複するような内容でもありますが、おさらいも兼ねて、セロトニンが減った場合の症状を挙げてみます。
- 朝がつらい
- やる気が出ない
- 小さな刺激に耐えられない
- 楽しみが感じにくい
- 酒・刺激・逃避に傾きやすい
- 「人生に欠けてる感」
※ ドーパミン不足じゃなく
土台が弱ってる状態
重要な誤解
❌ セロトニン＝幸せホルモン
⭕ セロトニン＝安定装置
- 気分を上げる → ドーパミン
- 落ち着かせる → セロトニン
だから
👉 セロトニンが減ると、人生がガタガタする
なるほど…。
ついつい、セロトニンが充足すれば、何となく幸せになれんじゃね？とか安易に考えてもしまっていたが、そうでもない感じだ。
（酒や食など）ドーパミンで手近な快楽？ばかりをついつい求めてしまっていたが、それらでは真に充たされないことも、かなりわかる感じがする。
私もこんな目をしているのだろうか笑…
笑えないようなイラストを載せてしまいましたが、今回は、自分としては少し勉強になったかな。
一方で、何かしら実生活にそれを活かす行動、習慣を加えたいところ。
リズム運動や繰り返し、なんかが大事なようです。
ので、音楽を聴くとか、ちょこっと散歩してみる、とかでも、何かしら習慣を取り込むことができたら。
というわけで最後に、韻を踏む感じ（プニプニ、フミフミ⇔まにまに）で、YOASOBIさんの「海のまにまに」。
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