さて、自分自身を振り返ると、いかにセロトニンを軽視していたかと痛感する部分もあります。
セロトニンなんて考えもしないことが、普通なのかもしれませんが笑。
ちなみに、セロトニンについて意識し始めて、日々の歩数をチェックするクセができたあたりから、ストレスも軽減されたような感覚。
少し、眠れるようになった感じ。
嫌な出来事があっても、ヤケ食いとかは確実に減ったかな。
ムダなこと、という理解が深まったからか。（もっと早く気付いて止めるべきだった笑）
↑文字がハチャメチャだニャ。
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↑題名がイイね！
セロトニンを整える生活習慣
さて、セロトニンの重要性は痛感。
もしセロトニン神経が傷んでいる、機能していないとするなら、どうしたらよいか。
雲を掴むかのような側面もありますが、具体的な方法を調べてみました。
① 朝日を浴びる
まず一つ目。これが一番大事なようです。（５～15分でも良いらしい）
- 外に出る
- ベランダでもOK
- 通勤歩きでもOK
＜重要ポイント＞
✔ 毎日
✔ 起床後30分以内
やりすぎる必要はない。5分でも効果あり！とのこと。
平日はほぼできているはず。
② リズム運動
10〜20分位の軽い運動がオススメ。
- 朝散歩
- 通勤歩き
- 軽いジョギング
＜重要ポイント＞
✔ 息が切れない程度
✔ 毎日
激しい運動は ドーパミン系になるようなので、むしろ軽めでよいらしい。
③ よく噛む食事
1口20回
＜重要ポイント＞
- 朝食で意識
- ナッツや玄米
全部の食事で頑張らなくていい。
1日1回意識すれば十分とのこと。
やろうと思えばできるはずだが、やるかどうかは別だな笑。
④ タンパク質
毎食少しでもタンパク質を摂る。（セロトニンの原料となる）
朝
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
昼
- 魚
- 肉
夜
- 豆腐
- 魚
※目安…体重 × 1g / 日
私は168センチ70㎏（小太り）なので、70ｇのタンパク質を摂る感じ。（グラム数の管理は面倒…）
具体的に食べ物で見るとどのくらい？
| 食品 | タンパク質 |
|---|---|
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| ヨーグルト1個 | 約4g |
| 鶏むね肉100g | 約22g |
| 豆腐半丁 | 約10g |
| 鮭1切れ | 約20g |
1日の簡単な例
朝
- 卵1個（6g）
- 納豆（8g） → 14g
昼
- 鶏肉100g → 22g
夜
- 魚1切れ
- 豆腐 → 30g
合計 約66g
きっと、プロテインとかを飲むと良いのかも。グラム数を計算しやすい。
⑤ 呼吸
3〜5分の呼吸。
そもそも呼吸はしているわけだが、呼吸を整える感じか？？
例
- 4秒吸う
- 6秒吐く
寝る前でもOKとのこと。
⑥ 姿勢
例
- 猫背を直す
- 胸を開く
秒でできる習慣だ。
※重要：やりすぎない
セロトニン習慣は、頑張るものではない。
＜やりすぎ例＞
朝1時間散歩
呼吸瞑想30分
食事管理ガチ
これは続かないだろう。（気が滅入る）
感想
普通に生活していれば、意外に自然とできてるんじゃ？
結論
まずは普通を目指そう。（それが結構難しい？）
↑普通がなかなか難しい…？
セロトニンを整えるには？
一見すると、セロトニン習慣はある程度できている気もする。
しかし、ちょっとした歯車のズレなのか、うまく働いていないと思う場面も。
その原因は何なのか、具体的にどういう行動を心掛ければ良いのか。
セロトニンがうまく働かない原因
セロトニン習慣としてよく言われるのは、前にも触れたとおり、結構普通のことでもある。
ただ、実際には「分かっているけど続かない」「意外と乱れがち」という人も多い印象だ。
セロトニン習慣がうまくいかない理由には、いくつかの共通点があるようだ。
やろうとしすぎる（頑張り過ぎ）
セロトニン習慣は、努力型の習慣ではなく、「少量」「毎日」「リズム」が大切。
やりすぎると、むしろ続かなくなります。
休日に生活リズムが崩れる
セロトニンは体内時計と深く関係しています。
休日に
・昼まで寝る
・外に出ない
・夜更かしする
などの生活になると、体内リズムが乱れてしまいます。
・朝起きにくくなる
・気分が安定しない
という状態になりやすくなります。
スマホなどのドーパミン刺激
現代はドーパミン刺激がとても多い環境です。
・スマホ
・SNS
・YouTube
・ゲーム
これらは短期的な快感を生みます。
その結果、散歩などのセロトニン習慣が「面倒」に感じやすくなってしまいます。
…散歩や体操など、あまり魅力や意味を感じなくなってしまいそうだ。
完璧主義
多くの人は「今日はできなかった」と思うと、習慣をやめてしまいます。
しかし、セロトニン習慣は「ゆるく続けること」がとても大切です。
…セロトニンに限らずかもしれない。続けることの大事さ、難しさは常々感じている。
セロトニンを整えるコツ
セロトニン習慣は頑張ることでない、生活のリズムを整えることが大切。
うまく働かない原因については先に挙げてみたが、整えるコツについて。
内容は結局重複してしまう感もあるが、おさらいしてみよう。
休日も起床時間を大きく変えない
理想は平日±1時間以内です。
体内時計を保つことで、セロトニンのリズムも安定します。
「ついで習慣」を使う
習慣は単体では続きにくいものです。
・コーヒーを買いに行く
・ゴミ出し
・コンビニに行く
など「ついでに外に出る」だけでも効果があります。
これは、習慣化を強める行為で、報酬を準備することに似た感じがあり、効果が期待できそうだ。
自分を責めない
セロトニン習慣は完璧にやる必要はありません。少しできただけでも十分です。
外に出られた
少し歩けた
それだけでも意味があります。
…まさにそうだと思う。
朝起きれない度（毎日）に落ち込んではいられない。
人と比較したり、常識的にどうか、といった点などは度外視しても良いはずだ。（今まで何もできなかったことを思えば）
猫はセロトニンの達人？
一番身近で「セロトニン的」なのは、もしかしたら猫かもしれません。
癒しやマイペースなイメージもある猫。
お菓子とかグミのパッケージとかにもよく使われている。（ファミマで良く見かける？？）
商売繁盛、千客万来など商売絡みの言葉も、猫とともに結構使われている。
なかなか、猫は商売っ気？があるな。
本の表紙にも意外と多く使われていたりも。
猫のキャラクター性は少なからず経済にも影響を及ぼしている。
「ネコノミクス」恐るべしだ。
ネコノミクス…猫によって生まれる経済効果のことを指す言葉で、「猫（ネコ）」と「経済（エコノミクス」を合わせた造語。（猫ブームによって生まれる消費や観光などの経済活動を意味します）
猫のセロトニン的行動（しぐさ）
さて、少し脱線した感はありますが、猫の「セロトニン的」行為、しぐさについて触れてみます。
フミフミやらペロペロだのと擬音を度々用いてきましたが、猫を観察していると、「セロトニン的な」行動やしぐさをたまに目にします。
ちょっとまとめてみました。（俺ヒマか）
日向ぼっこ
猫はよく日向で寝ています。
光を浴びることは、体内時計や神経の安定に関係していると思われる。
フミフミ
子猫が母猫のおっぱいを飲むときの名残と言われています。
安心しているときに出やすい行動で、リズム運動でもある。
ペロペロ（グルーミング）
猫は頻繁に毛づくろいをします。
体を整える、気持ちを落ち着かせる役割があり、ストレス緩和の行為とも言われる。
ゆっくり歩く（トコトコ）
猫はトコトコと歩き回ります。
散歩・リズム運動。
ゴロゴロ（音）
猫が安心しているときに出すゴロゴロ音。
リラックス状態のときに出やすく、人間にもリラックス効果があるとされる。
香箱座り
前足をしまって落ち着いている姿勢。
警戒が解けている状態で、猫が安心しているサインとも言われる。
最初目にしたとき、人間みたいだなあと不思議に感じたが、脚を畳んで寛ぐ感じがキュート。
独特でクセがあり、「？？」と思うようなしぐさも結構あるのだが、よくよく調べると意味があったことにも気付かされた。
クールでマイペースな感じだが、目や声、しぐさで感情を表現する、実は感情豊かな生き物でもある。
セロトニンの活性化には、①太陽光、②リズム運動、③呼吸法、④咀嚼などが重要と書籍にあったが、動物は上手なのかもしれない。
子供や動物のような、ある種の身体性？が大人にも必要なのか。
にしても、オッサン達（自分含む）の無感動やオバハンの無神経さなどを思うと、何かが欠落、麻痺しているようにも思うことがある。（セロトニン関係ない）
人は己を映す鏡…？？
人間関係は、己を映す鏡と聞いた。（考えさせられるニャ）
話は変わりますが、以前、ウチの猫を病院に連れて行くため外出した際、車の中で過呼吸になってしまったことがある。
逃れられないとなると、身体的な反応が出てしまうのだろう。
人間は考え続ける、我慢して感情を抑えることも多いから、アダとなって深刻化する場合も。
猫とは違うにしろ、自分自身の状態に気付いて適切にセルフメンテナンスする習慣やスキル、大事だニャ。
レジリエンス（回復力）…？
…カンペキ主義や頑張り過ぎには注意！
というわけで今日はこの辺で。
最後に、「New me」。
「新しい毎日にTake off」猫に倣って？新たな自分を作っていこう。
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