さて、セロトニンについての話などできる立場では正直ないのですが、セロトニンありき、という考え方を知って、いかにそのセロトニンを軽視していたか痛感する部分もあります。
セロトニンなんて、考えもしないことが普通なのかもしれませんが笑。
自分なりにセロトニンを意識してからは、ストレスや嫌な出来事があっても、あまり自暴自棄にはなりません。
もちろん年齢とか考え方の影響もあるのでしょうが、ある種の「フミフミ行動」（セロトニン習慣）ができていることが、プラスに寄与していると自分では思っています。
↑文字がハチャメチャだニャ。
というわけで、経験則や体験談程度にもなりますが、猫を介しつつ、和みと退屈しのぎ？みたいな感覚でOKなので、結果、何かしらプラスをもたらせることができれば。
私自身、程度はさておきメンタル不調の経験もあるし、ある程度、誰かしら何かしらの生活に寄与できる部分もあると思います。
猫のしぐさとかを知ってもらう、猫に関心や興味を持ってもらうだけでも。酒の肴にはなる。
し、イライラクヨクヨして過ごすよりは、幾分かは建設的だろう。（イライラするなら心に猫を飼いなさい!?）
🌸オススメ書籍「いつも心に猫ちゃんを 人生のモヤモヤがすっきり晴れる62の習慣」
↑まず題名がイイね！
さて、自己完結的な心の整理はどうでもよいとして、セロトニンの重要性を感じたため、再度復習。私自身、まだまだ改善、自分を掘削中？？です。（宝が眠っているかな？）
セロトニンを整える生活習慣
さて、セロトニンがもし傷んでいる、機能していないとするなら、どうやってそれを整えるのか。
具体的な方法を調べてみました。
① 朝日を浴びる
まず一つ目。これが一番大事なようです。
５～15分でも良い模様。
- 外に出る
- ベランダでもOK
- 通勤歩きでもOK
＜重要ポイント＞
✔ 毎日
✔ 起床後30分以内
やりすぎる必要はない。5分でも効果あり！とのこと。
② リズム運動
10〜20分位の軽い運動がオススメだそう。
- 朝散歩
- 通勤歩き
- 軽いジョギング
＜重要ポイント＞
✔ 息が切れない程度
✔ 毎日
激しい運動は ドーパミン系のようなので、セロトニン目的ならば、軽めがオススメらしい。
③ よく噛む食事
1口20回
＜重要ポイント＞
- 朝食で意識
- ナッツや玄米
全部の食事で頑張らなくていい。
1日1回意識すれば十分とのこと。
④ タンパク質
毎食少しでもタンパク質を摂る。（セロトニンの原料となる）
朝
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
昼
- 魚
- 肉
夜
- 豆腐
- 魚
※目安…体重 × 1g / 日
私は168センチ70㎏（小太り）なので、70ｇのタンパク質を摂る感じ。
筋トレをしていた頃、トレーナーに似たようなことを言われた記憶がある。
具体的に食べ物で見るとどのくらい？
| 食品 | タンパク質 |
|---|---|
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| ヨーグルト1個 | 約4g |
| 鶏むね肉100g | 約22g |
| 豆腐半丁 | 約10g |
| 鮭1切れ | 約20g |
1日の簡単な例
朝
- 卵1個（6g）
- 納豆（8g） → 14g
昼
- 鶏肉100g → 22g
夜
- 魚1切れ
- 豆腐 → 30g
合計 約66g
※きっと、プロテインとかを飲むといいニャ！
⑤ 呼吸
3〜5分の呼吸。
そもそも呼吸はしているわけなのだが、呼吸を整える意識で行う感じなのかな？
例
- 4秒吸う
- 6秒吐く
寝る前でもOKとのこと。
⑥ 姿勢
例
- 猫背を直す
- 胸を開く
秒でできる習慣だ。
しかし、私は交通事故の後遺症、スマホ依存もあってか、なかなか一筋縄にはいかない感覚も笑。
※重要：やりすぎない
セロトニン習慣は、頑張るものではない。
やりすぎ例
朝1時間散歩
呼吸瞑想30分
食事管理ガチ
これは続かないだろう。（気が滅入る。朝散歩自体やった試しも、やりたくもない）
〇感想
普通に生活していれば、意外と自然とできてるんじゃね？
〇結論
まずは普通を目指そう。（それが結構難しい）
↑普通がなかなか難しい…？
セロトニンを整えるには？
セロトニン習慣について、一見すると結構できていそうだ。
が、ちょっとした歯車のズレ？みたいな感じなのか何なのか、うまくいかなくなったりする。
その原因はどんなところにあるのだろうか。
セロトニンがうまく働かない原因
セロトニン習慣としてよく言われるのは、前章で触れたようなことで、結構、普通のこと。
・朝日を浴びる
・散歩する
・タンパク質をとる
・生活リズムを整える
などでした。しかし、実際には「分かっているけど続かない」という人が多いのかもしれません。
セロトニン習慣がうまくいかない理由には、いくつかの共通点があるようです。（以下チャッピーより）
やろうとしすぎる（頑張り過ぎ）
セロトニン習慣は、努力型の習慣ではありません。
・朝散歩30分
・瞑想20分
・完璧な食事管理
セロトニン習慣は「少量」「毎日」「リズム」が大切。
やりすぎると、むしろ続かなくなります。（わかるわ～）
休日に生活リズムが崩れる
セロトニンは体内時計と深く関係しています。
休日に
・昼まで寝る
・外に出ない
・夜更かしする
などの生活になると、体内リズムが乱れてしまいます。（私はかなりそのパターンで、負のループ）
・朝起きにくくなる
・気分が安定しない
という状態になりやすくなります。（月曜がベタに、ことさらにツライ）
スマホなどのドーパミン刺激
現代はドーパミン刺激がとても多い環境です。
例えば
・スマホ
・SNS
・YouTube
・ゲーム
これらは短期的な快感を生みます。
その結果、散歩などのセロトニン習慣が「面倒」に感じやすくなってしまいます。
完璧主義
多くの人は「今日はできなかった」と思うと、習慣をやめてしまいます。
しかしセロトニン習慣は「ゆるく続けること」がとても大切です。
セロトニンを整えるコツ
セロトニン習慣は頑張ることでない、生活のリズムを整えることが大切とのこと。
となると、何にどう気をつけたら良いのか？
休日も起床時間を大きく変えない
理想は平日±1時間以内です。
体内時計を保つことで、セロトニンのリズムも安定します。
ちなみに今は夜１時で、本来ならば寝ているべき時間。（明日はWBCの日本戦が10時からなので、それを目指して起きよう）
「ついで習慣」を使う
習慣は単体では続きにくいものです。
・コーヒーを買いに行く
・ゴミ出し
・コンビニに行く
など「ついでに外に出る」だけでも効果があります。
だそうなので、明日はファミマのコーヒーを買い、ゴミを出してからWBC日本戦に備えよう。
■自分を責めない
セロトニン習慣は完璧にやる必要はありません。
少しできただけでも十分です。
外に出られた
少し歩けた
それだけでも意味があります。
→まさにそうだと思う。ツラくて朝起きれない度（毎日）に落ち込んでいては、身が持たない。
人と比較したり、とりあえず「普通」でなくとも落ち込む必要もなかろう。
猫に学ぶ？セロトニン習慣
さて、私なりに色々と調べ、学んでもきましたが、一番身近で「セロトニン的」なのは、もしかしたら猫かもしれません笑。
結構、癒しのイメージみたいなものもあるかもしれませんし、実際そうしたキャラクター性を活用した商品（最近はお菓子とかグミなんかのパッケージも猫が多い？？）も結構見る。
猫はマイペース
猫の活動、生態を見ていると、かなりそのセロトニン的な行動を体現しているような気もします。
猫活（※）なんて言葉もあるようですが、意味合いは違いますね笑。
※猫活…保護猫活動や猫との生活、猫カフェに行ったりとかも含めて、総称的に使われている模様。
しかし、気まぐれでマイペース、癒しや休息のイメージなのか、本の表紙にも結構使われてる。
猫のキャラクター性は、少なからず経済にも影響を及ぼしている。
少なからずというか、「ネコノミクス」恐るべしだ。
ネコノミクス…猫によって生まれる経済効果のことを指す言葉で、「猫（ネコ）」と「経済（エコノミク ス）」を合わせた造語。猫ブームによって生まれる消費や観光などの経済活動を意味します。
猫の行動にフォーカスしてみると、日向ぼっこをしたり、のんびり歩いたり、よく寝ていたり。
狩りの習性も本能的にはあるのでしょうが、傍目には「セロトニン的な」生活や時間が多いようにも感じます。
猫は１日に12～16時間位寝ているようですが。
そうした猫的な生活というかが、結構現代人にはウケが良いのかもしれません。（潜在的に猫的な生活を望んでいる？？）
猫のように過ごしたいと思うこと、ありますよね。（実際過ごすこともあるが）
さて、徐々に脱線している感も否めませんが、猫の「セロトニン的」な行為、しぐさについて。
フミフミやらペロペロだのと擬音をちょいちょい用いてきましたが、そうした特徴的な行動やしぐさが結構随所に見られる気がしたので、ちょっとまとめてみました。（俺ヒマか）
猫のセロトニン的行動（しぐさ）
■日向ぼっこ
猫はよく日なたで寝ています。
光を浴びることは体内時計や神経の安定に関係している。（のだろう）
■フミフミ
子猫が母猫のおっぱいを飲むときの名残と言われています。
安心しているときに出やすい行動で、リズム運動でもある。
■ペロペロ（グルーミング）
猫は頻繁に毛づくろいをします。 体を整える、気持ちを落ち着かせる役割があり、ストレス緩和の行為とも言われる。
■ゆっくり歩く
猫はトコトコと歩き回ります。 散歩・リズム運動。
■ゴロゴロ（音）
猫が安心しているときに出すゴロゴロ音。 リラックス状態のときに出やすく、人間にもリラックス効果があるとされる。
■香箱座り
前足をしまって落ち着いている姿勢。 警戒が解けている状態で、猫が安心しているサインとも言われる。
↑こんな感じかな？？わからんけど。
キュートでチャーミングな生き物であることを再認識できるが、人間で言うならば、ルーティーンのようなものなのかもしれない。
プロのアスリートとかでも、独特なルーティーンを持っていたり、ゲン担ぎなどの行動習慣を持っていたりもする。
自分は猫ではないので、セルフマネジメントしていかなければ。
今後誰かに面倒を見てもらえるとも限らないわけだから、今後は深刻なメンタル不調だけには陥らないよう、工夫を講じておく必要はある。
ワンオペ人生？（独身、孤独）なので、そのあたりのリスク管理はしておかなければ…。
🌸オススメ書籍
https://amzn.to/4lAcBbM「ネコになってしまえばいい」
↑心屋仁之助さんの言葉は沁みるニャ～。
猫はセロトニンの達人？？
最後に、おさらい。
セロトニンが土台
まずはセロトニンを整えてやることで、他の脳内ホルモンも整う、調整できるシステムのようだ。
この順番があることについては、目から鱗ではないが、結構、感銘だ。
なるほど、セロトニンありきなのか、ということを知った。（変な解釈だといけないので、絶えず研鑽？）
例えば、やる気や仕事、快楽や快感をひたすらに求めるようなときもある。（ストレス反応？）
が、まずはセロトニンを整えてやること、が必須となる。（ノルアドレナリンとかドーパミンだけを働かそうとしても、うまくいかない！）
個人的には、この点だけでも収穫。何というか、ムダや空回りが確実に減った、と個人的には感じています。
浪費のような行為（いつもなら買わないはずの消費、ただただ一時しのぎの快楽行動、生産性の低い仕事依存…）は、如実に減ったと思います。
ムダなこと、と理解が深まったので。
セロトニンを整える上でのコツ
・頑張らない
・焦らない
・マイペース
猫は、結構こんな感じですね。
日向ぼっこをして、のんびり歩き、よく休む。
その生活は、人間の神経を安定させるセロトニン的な生活とも。
なので、猫を真似る？意識するのも、あながち間違いでもないのかも。
🌸オススメ書籍
https://amzn.to/4lAcBbM「ネコになってしまえばいい」
具体的には何が必要？
実際には、どんなものが必要で、何を習慣化する、意識する必要があるのか。
どうにも曖昧で掴みどころもない感覚も、無きにしも非ず？
でも、考えると、結構現代人の多くはデタラメなのかも。
日光
猫はよく日向ぼっこをしますが、光は体内時計を整える重要な要素。
人間でも、朝日を浴びる → セロトニン活性と言われています。
リズム行動
・歩く
・毛づくろい
・フミフミ
など、猫はリズム的な動きをよくします。
・散歩
・咀嚼
・呼吸
人間においても、リズム運動がセロトニン神経を刺激する。
休息
猫は1日12〜16時間休んでいます。神経系は休息で安定します。
人間はそんなにゴロゴロしてられないけど、ゴロゴロする時間も必要。
ストレス回避
・嫌な場所から離れる
・隠れる
・寝る
など、猫はストレス回避が上手い。（というか、反射的）
人間は逆に、考え続ける、我慢する、自分の感情を抑えることも多いため、それらがアダとなる場面も。
自らを責めたり、追い込んだリしないように。
自分自身の状態に気付き、ある程度はメンテナンス、マネジメントしていきたいところ。
まずは普通（やがては猫を？？）を目指す、そんな生活習慣の地慣らし？的な行為が大事なのかな。
普通、当たり前、みたいなところなのかもですが、それができない、足を引っ張る場面もある。
ので、そうした当たり前で、つまらない？生活、行動も、その積み重ねが貴重で崇高、そんな風にも感じます。（歳を重ねたかな笑）
いろいろとセロトニン主義みたいなことを書いてはきたけど、多少なりとも変われた部分もあるのかなあ。
最後に、「New me」。
新たな自分を作っていけたら。
コメント