最近は、ざっくり言うと軽い楽しみや小さな行動習慣を作ろう、という方向性でした。
楽しみ、報酬ややりがい、達成感みたいなものがあると、もう少し日々に満足感があるのでは？と。
ただ、本当のところ、ハマる娯楽や道楽？でもないと、動こうという気にもならない気持ちもわかります笑。
ですが、今回は娯楽や道楽さておき、フミフミの大切さについて。
脳内ホルモン
いきなり何？という感じですが、楽しみや快感を脳内物質的なことで言うなら、おそらくはドーパミン。
ドーパミンは報酬系、快楽や喜びを感じたときのホルモン物質のようです。
脳内ホルモンって何？【超かんたん版】
脳内ホルモンとは、
👉「気分・やる気・落ち着き」を左右する脳の中の化学物質のこと。
ホルモンは大きくは3つ
① セロトニン（安心ホルモン）
- 落ち着く
- 不安が減る
- 心が安定する
👉 土台になるホルモン
これがないと全部うまく回らない。
② ドーパミン（ワクワクホルモン）
- やる気
- 楽しい
- 達成感
👉 出すぎると中毒っぽくなる
👉 少ないと「何も楽しくない」
③ ノルアドレナリン（緊張ホルモン）
- 集中力
- 危機対応
- シャキッとする
👉 仕事・締切・プレッシャーの正体
👉 出すぎると焦り・ミスが増える
唐突に脳内ホルモンについて挙げてみました。
猫のお尻フリフリは、おそらくドーパミンかな。（ワクワクドキドキ）
狩りや戦闘、逃走モードは、ノルアドレナリン。
今日フォーカスしたいセロトニンは、猫ならばフミフミやゴロゴロ音、香箱座りのような状態？？
ともかくも、ざっくり脳内に３つのホルモンがあるということか。
↑猫でイメージしてみた。
土台はセロトニン
３つの大きなホルモンが、脳内にある。（脳内には３つどころでなく存在しているらしいが）
知識としては基礎的かもだが、今まで脳内ホルモンを意識することなく生活してきた。（だいたい皆そうかな）
とりあえずガマンしたり、休んだり、その場しのぎで頑張ったり。
そうしたコンディションや感情を、少しは理屈や知識で捉えてみようと思い至ったわけだが。
有効な情報を提供できる気もしないが、私自身、勉強になった。
あらためてわかったのは、まずあくまでもセロトニンありき、土台はセロトニン、ということ。
書籍などでも、「逃げてもいい」「頑張らなくてよい」など有難い？言葉も多い。
多分それは、まずはフミフミ？セロトニン神経が整ってから、ということなのだろうと思った。
セロトニンを意識し、整える生活が大事。
セロトニン神経の回復、改善が伴わないと、他のドーパミンやノルアドレナリンも満足に機能しない、という構造にあるようだ。
今まで自分勝手に悩むばかりで、薬も飲んでおきながらよく知らなかったな…。
そもそもセロトニンとは？【超かんたん解説】
セロトニンとは、
👉 心と体を「落ち着かせ、安定させる」脳内物質。
やる気を出すホルモンでも、テンションを上げるホルモンでもない。
「大丈夫」「まあいっか」と思える状態をつくる役割。
セロトニン＝心の土台
ここが弱いと、何をしてもグラグラするということだ。
セロトニンが足りている場合
- 不安が出にくい
- 気持ちの波が穏やか
- 焦りにくい
- 回復が早い
👉 「普通に生きられる」感覚
👉 派手じゃないけど、めちゃ大事
セロトニンが足りていない場合
- なんか不安
- 理由もなく落ち着かない
- 焦る・イライラする
- ドーパミンやノルアドに振り回される
👉 土台がない家みたいな状態
セロトニンは「ご褒美」では出ない
知らなかったが、ご褒美制のようなカタチではそもそも出ないようだ。
❌ 成功したら出る
❌ 頑張ったら増える
❌ テンション上げればOK
セロトニンは「リズム」で出る
セロトニンが出やすいのは👇
- 一定のリズム
- ゆっくりした動き
- 呼吸
- 同じことの繰り返し
セロトニンの活性化
というわけで、まずはセロトニンをもっと出せば良いんだ！みたいに思ったが、それをどうやって出し、活性化するのか？？
数値化や可視化できる類でもないが…。
セロトニンが出る主な原因（増えやすい条件）
セロトニンは
👉 安心＋一定のリズム
がそろうと出やすい。
① リズムのある動き
- ウォーキング
- フミフミ的な反復動作
- ゆっくりしたストレッチ
👉 同じ動きを淡々と
👉 頑張らないのがコツ
② 呼吸が深い・ゆっくり
- 鼻呼吸
- 吐く時間が長い
- 無意識に呼吸が整う
👉 呼吸＝自律神経のスイッチ
③ 朝〜昼の光
- 朝日を浴びる
- 昼に外に出る
👉 体内時計が整う
👉 セロトニン→夜メラトニンにもつながる
④ 安全・安心を感じている
- 怒られていない
- 急かされていない
- 比較されていない
👉 心が「戦場」じゃない状態
セロトニンが出ない理由
出ている分には良いようだが、出ていないのが問題だ。何故、どういう時に出なくなるのか？
① 常に急かされている
- 仕事の締切
- スマホ通知
- 頭の中の「早くしろ」
👉 ノルアドレナリン優位
👉 セロトニンが抑え込まれる
② 強い刺激に慣れすぎている
- SNS
- 動画
- ギャンブル的快楽
👉 ドーパミン過多
👉 セロトニンの出番がなくなる
③ 休んでいても「安心していない」
- 休んでるのに罪悪感
- 何もしないと不安
👉 体は休み、脳は戦闘中
👉 セロトニン出ない
④ 夜型・昼夜逆転
- 朝日を浴びない
- 体内時計がズレる
👉 セロトニンの材料が作られにくい
Noフミフミ，Noライフ！？
コピペしただけでも、結構勉強になった気がする。
セロトニンがきちんと機能していなければ、他の脳内物質もまともに機能しない、バランスがおかしくなってしまうということ。
安心感を欠いていては、ろくなことをしない、どうにも集中できないだろうから、なるほど納得。
なので、まずはフミフミ（セロトニン）、フミフミこそが人生だ！？
フミフミ、それは当たり前にあるもの‥？
失ってわかる、気付けばそこにあるもの？？（歌詞みたい）
↑どうしても日本語表記がうまくいかないニャ…。
安心を自分で作るには
たぶん、上昇志向や快楽主義の方、ジャンジャンバリバリな状況？には、あまり当てはまらないのだろう。（勝ちたいし、結果にコミットしなければならない）
しかし、セロトニンが脳内ホルモンの基盤であるならば、それを確実にメンテナンスしてやる必要がある。
アスリートの方も、ルーティンやメンタルをとても重視している。
パフォーマンスが低いとか、眠い、やる気が出ないといった場合は、単に睡眠不足かもしれないが、フミフミ不足（？？）もあるのかも。
話はだいぶ変わるけど、職場の先輩の口グセ（やる気が出ない、帰りたい、朝起きれない）がアタマに浮かんでしまった。
セロトニン云々かはわからないが、先輩はしょっちゅうしょっちゅうそんな言葉を口にしていた結果、総務部から呼び出しを食らったと聞いた。（ウケる）
↑職場の先輩の口グセ。
おさらい（セロトニンを活性化）
セロトニンは
👉 リズム・呼吸・同じ動きを繰り返す
ことで出やすくなる。
ポイントは3つだけ👇
- ✔ 朝〜昼が効果的
- ✔ 軽い・単調・リズミカル
- ✔ 頑張らない（←重要）
主な「セロトニン運動」
① ウォーキング（最強）
- 一定のテンポで歩く
- 15〜30分で十分
- 景色を見るのが◎
👉 王道・最強・副作用なし
② リズム呼吸（超かんたん）
- 4秒吸う → 6秒吐く
- 鼻呼吸がベスト
- 5分でOK
👉 自律神経にも効く
👉 デスクでもできる
③ 軽いヨガ・ストレッチ
- ゆっくり体を伸ばす
- 呼吸と動きを合わせる
- 朝か寝る前が◎
👉 「整える」感じが出る
④ 咀嚼（ガム・よく噛む）
- ガムを一定リズムで噛む
- 食事をゆっくり噛む
👉 地味だけど本当に効く
👉 猫の「カリカリ」も実は理にかなってる
⑤ スクワット（ゆっくり）
- 早くやらない
- 一定リズムで10回×2
- 呼吸を止めない
👉 交感神経MAXにしないのがコツ
やっちゃダメな勘違い
セロトニンの回復を目的とした場合、下記のようなことは、意外にNGのようだ。
❌ ハード筋トレ
❌ 全力ラン
❌ 気合い系運動
フミフミとは幸福なり？？
セロトニンが出ているか、十分機能しているかを数値化するわけにもいかないのだろう。
何とも曖昧で微妙な存在でもある。
が、大事、要であることは意識したい。
じんわりやんわり効いているみたいなことか？幸福ホルモンと呼ばれるのもわかる気がする。
Noフミフミ（ペロペロ、ゴロゴロ？），Noライフ！？
遠回りのようだが、まずは土台を整える、礎を築くこと。家でもそうだけど、「基礎」が大事なんだなあ。
当たり前か。
さて、今日のシメはYOASOBIさんの「舞台に立って」。
先週、すき家でまぐろ丼を食っていたら、この曲が流れてきてなんか嬉しかった。
知名度はそんなに高くないかもだけど、聞くたび好きになる、励まされるような曲。
背景にオリンピックがあったからか、スポーツや競争をイメージもしますが、人それぞれ様々な舞台があります。
ブログにこじつけるなら、「舞台に立つ」までがセロトニンの役割？？
「今までのどの瞬間も、無駄じゃなかったと思えた」
そんな瞬間を目指して、フミフミしていこう。
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