さて、先回は脳内ホルモンに関してでした。
ちなみに、最近酷く具合（気分）が悪くなるような出来事があり、ムカついたり悲しくなったり笑してた。
気分というか、ちょっと病みそうかな？とも思ったんだけど、今日は夕方から外に出て、しばらく音楽を聴きながら歩いてきました。
すると、如実に気分が変わったことが実感できた。（他の要因もあるにしろ）
悩みや出来事の根本が変わるわけではないのですが、気分の悪さは間違いなく軽減されたことを実感。
誰にでも経験はあるのだろうけど、ついつい部屋にこもっていたり、ホントマジで動きたくないときなど、一歩外に出ることが億劫になったりしますよね。
なので、休みも愚直に歩数（毎日歩いた歩数は気にしていた）を稼ぐ習慣は、ムダかな？と思いながらも、歩くことを習慣化できていたことは、良かったのかな。
変わらず、猫では埋まらない孤独感や、何とも言えない生きづらさ？とかもあるけど笑。
さて、前向きに行きましょう。
ということで、先回の内容は、なかなか自分にはためになったので、おさらい。
セロトニンの構造について
脳内ホルモンだけでは、メンタルの不調とかを説明できるわけではないのだろうけど、その影響や構造については、知っておいて損はなさそうだ。
セロトニンは、うつ病の方などに影響があるとされているようだが、その分泌が乱れたり、減少したりすることが原因という見方もある。
詳しいところはわからないけども、他の脳内ホルモン（ドーパミンやノルアドレナリンなど）のバランスを取る重要な位置づけであることもわかった。
セロトニンがきちんと作用していないと、ドーパミン（楽しみ）やノルアドレナリン（仕事）にも影響が出る、というところは、考えさせられるところだ。
メンタル的に良くないときは、ついつい過食に走ったり、仕事にも集中できないし、思い当たる点は多い。
① まず結論：セロトニンは「安定の軸」
セロトニンは、
- 感情を安定させる
- 衝動を抑える
- 自律神経を整える
- 睡眠リズムを支える
🔵 心の“土台”をつくる物質
ドーパミン（やる気）やノルアドレナリン（緊張）よりも一段深い、ベースの役割を持っている。
とのことだ。（チャッピーより）
セロトニンが、どの程度他の神経に関与しているかとか、興味もあるんだけど、脳内ホルモンの土台、基盤というところか。
② セロトニンはどこにあるの？
体内のセロトニンの分布はこう：
- 約90％ → 腸
- 約8％ → 血液
- 約2％ → 脳
「セロトニン＝脳」と思われがちだけど、ほとんどは腸にある。
ただし、感情に関わるのは「脳内セロトニン」。
だそうだ。夜眠れなかったり、イライラしがちなときは、もしかしたら腸の機能が落ちてたり、腸内フローラ？などが、おかしいのかな？？
③ セロトニンの“神経構造”
脳の中では、
縫線核（ほうせんかく）という場所で作られる。そこから脳全体に広く枝を伸ばしている。
特徴は：
- 一点集中ではなく
- 広範囲にじわっと影響する
だから
🔥ドーパミン＝一点突破
⚡ノルアドレナリン＝緊急対応
に対して
🌿セロトニン＝全体調整
というイメージ。
なるほど。この絵のイメージも、わかる気がした。
④ 何を調整しているの？
セロトニンが影響しているのは：
- 扁桃体（不安）
- 前頭前野（判断力）
- 視床下部（自律神経）
- 脊髄（姿勢や筋緊張）
感情・思考・身体
全部にまたがっている。
だから減ると…
- イライラ
- 不眠
- 衝動的
- 落ち込み
- 姿勢が崩れる
などが起きやすい。
うん。そう考えると、かなり、セロトニン不足なんだろうな自分も。
姿勢やしぐさとかにも、影響が出るわけか。
⑤ セロトニンはどう作られる？
材料は：トリプトファン（必須アミノ酸）
トリプトファン
↓
5-HTP
↓
セロトニン
↓（夜）
メラトニン（睡眠ホルモン）
という流れのようだ。
朝セロトニン → 夜ぐっすり
ふむふむ。
トリプトファンということは、タンパク質の摂取が影響しているのだろう。
筋トレ後に、プロテインを飲むと良いというのが、常識のようだが、筋トレをすると良いのか？？
不眠で長く悩んできた私にとっては、なかなか興味深い。
何となくだが、肉を食ったときは、眠くなる感じは確かにある。（胃もたれか？）
セロトニンの役割
セロトニンの役割について、もう少し考えてみた。
ブログ内で少し触れてきたけど、その役割や位置づけみたいなところを、車で考えてみる。
セロトニンを車で例えると
よく誤解されがちだけど、セロトニン＝やる気の源（エンジン）ではない。
車で言うなら、
エンジン → ドーパミン
危険回避・瞬間判断 → ノルアドレナリン
セロトニンはどこかというと──
🔵 セロトニンは「足回り・安定制御」
サスペンションや、アイドリングを安定させる制御系。
車体の揺れを抑える
路面のデコボコを吸収する
長時間走っても疲れにくくする
👉 スピードは出さないが、走りを安定させる役割
セロトニンがうまくいかないとどうなる？
❌ エンジンはかかる
やる気は出る。行動もする。
❌ ハンドルも切れる
集中もできる。危険も察知する。
でも──
❌ 車体がガタガタ
すぐ疲れる
気分が上下する
ハイと虚無を繰り返す
「噛み合わない感じ」が続く
👉 走ってはいるが、安定していない状態
ありがちな勘違い
❌「やる気が足りないから、もっとアクセルを踏もう」
❌「気合で運転しよう」
これは、足回りが壊れた車で、さらにアクセルを踏むのと同じ。
だそうだ。とすると、ある程度の摩耗はあれど、きちんとしていないと安定した走行ができない、スムーズに走れない、という感じなのだろう。
脳内ホルモンを整える順番
ここは繰り返すようだけど、すごく考えさせられる。
ツライときくらい飲んでいいでしょ？とか、美味いモンでも食おうか、とか思うことがある。
悪いチョイスでもない気もするが、そんなとき（落ち込んだときや辛いとき）に飲んだり食ったりしても、あまり良くない感じも十分理解できる。
正しい順番
- 🔵 足回りを整える（セロトニン）
- 睡眠
- 呼吸- 生活リズム
- 無理しない安定
- 🟩 ハンドル操作（ノルアドレナリン）
- 集中- タスク
- 判断
- 🟧 アクセル（ドーパミン）
- 楽しみ- 達成感
- ご褒美
だいぶと簡素な説明かもしれないが、セロトニンはスピードを出すためのものじゃなく、「安心して走り続けるための装置」だそうだ。
というわけで、いくらアクセルを踏んでも、なんだかスムーズにいかない感じ、はとてもよくわかる。
サッカーで言うなら、長谷部選手がいない感じか？（違うか）
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Amazonでチェックする↑「心を整える」で検索すると、長谷部選手の本なども出てきた。
セロトニンを整えるための順番
長谷部選手はさておき、セロトニンを整えるうえでのステップ、優先順位についても調べてみた。
結論：外側 → 内側 → 思考
① 体
② リズム
③ 心
④ 意味づけ
この順番。いきなり「前向きになろう」は失敗する。
ということだそう。
そもそも、脳内ホルモンにおいて、セロトニンを整えてやらないといけない、ということ自体を知らなかった私なわけだが、セロトニンを整えるにも順序があるようだ。
STEP① 体を整える（最優先）
まずは「神経」を整える。
やることはシンプル：
- 朝、光を浴びる
- 一定の時間に起きる
- リズム運動（歩く・噛む・呼吸）
- タンパク質をとる
理由：セロトニン神経はリズム刺激で活性化する。
STEP② 生活リズムを固定する
セロトニンは「規則性」が大好物。
- 起床時間を固定
- 食事時間を固定
- 就寝時間を大体そろえる
夜型を急に変えなくていい。まずは「毎日同じ」にする。
STEP③ 安心を増やす
ここでやっと「心」。
セロトニンは安心感と強く関係する。
- 人とのゆるいつながり
- 深い呼吸
- 静かな時間
- 猫の香箱座りを見る（←大事❣❣）
STEP④ 思考を整える
- 完璧主義を下げる
- 刺激依存を減らす
- 比較をやめる
順番を逆にするとダメ。
×「ポジティブに考えよう」
○「朝日浴びてから考えよう」
セロトニンを整える上でも順序があるんだなあ、と感じたのだが、まず優先すべきはSTEP①の体の部分。
朝日を浴びて、散歩したり呼吸を整えたり。タンパク質を摂ることも大事。中でも、私も今日痛感したけども、やはり軽い運動。
今日は、運動というわけではないが、30分以上継続して歩いていたし、結果、悩み事なんかの影響は、間違いなく小さくなった気がした。
というか、小さいことにくよくよするな！（という書籍がありますね）ということか？？ストレス面から考えたら。
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Amazonでチェックする↑「小さいことにくよくよするな！」はとんでもなく売れた本で、絵本版まである。感銘受けた記憶がある。（それでもくよくよしまくっていたわけだが笑）
大変、私自身勉強になったし、調べるだけでなく、それをブログとして書くことで、再度なぞることで、さらに理解が深まった気がしている。
夜更かしがいけない、とわかっていながら、今日は既に深夜２時を過ぎている。
アタマではわかっていても、実践が難しい、ということを痛感している。
しかし、今日はここで止めにしよう。頑張り過ぎてはいけない。（逆効果だ）
最後に、YOASOBIさんの「あの夢をなぞって」。
今日は、AIからの情報を再度なぞることが、理解につながった感じがしたため、無理やりの選曲であるが、とてもいい曲であるのは間違いない。
今日は、もう寝よう。
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